۱. مقدمه

بسیاری از مردم فکر می‌کنند سرطان کاملاً اتفاقی است، اما تحقیقات نشان داده‌اند که در کنار عوامل ژنتیکی و غیرقابل‌تغییر، برخی عوامل مربوط به سبک زندگی نیز در بروز بسیاری از سرطان‌ها نقش دارند. عواملی مانند مصرف دخانیات، الگوی غذایی نامناسب، کم‌تحرکی، اضافه‌وزن، قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه فرابنفش و برخی عفونت‌های ویروسی می‌توانند خطر ابتلا را افزایش دهند.

خوشبختانه برای بسیاری از این عوامل می‌توان اقداماتی انجام داد. ترک دخانیات، داشتن تغذیه سالم، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، واکسیناسیون مناسب و رعایت توصیه‌های مربوط به غربالگری از جمله اقداماتی هستند که می‌توانند به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کنند.

در این مطلب، ۷ توصیه مهم و کاربردی برای پیشگیری از سرطان معرفی می‌شود. توجه داشته باشید که این توصیه‌ها جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیستند و میزان و نوع اقدامات پیشگیرانه باید با توجه به سن، جنسیت، سابقه خانوادگی و شرایط فردی تعیین شود.

۲. از دخانیات استفاده نکنید.

سیگار کشیدن با انواع مختلف سرطان ارتباط دارد؛ از جمله سرطان ریه، دهان، گلو، حنجره، پانکراس، مثانه، دهانه رحم و کلیه. دود دست‌دوم نیز حاوی مواد سرطان‌زا است و قرار گرفتن مداوم در معرض آن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در افراد غیرسیگاری افزایش دهد.

تنباکوی جویدنی نیز بی‌خطر نیست و می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌های دهان، گلو و دستگاه گوارش را افزایش دهد. بنابراین، برای پیشگیری از سرطان بهتر است از همه محصولات دخانی و تنباکویی اجتناب شود.

یکی از مهم‌ترین قدم‌ها برای کاهش خطر سرطان، ترک کامل دخانیات است. اگر قصد ترک دارید، از پزشک، داروساز یا مراکز تخصصی ترک دخانیات کمک بگیرید. استفاده از روش‌های علمی ترک می‌تواند شانس موفقیت را افزایش دهد.

۳. سالم غذا بخورید.

تغذیه سالم تضمین نمی‌کند که هرگز به سرطان مبتلا نشوید، اما یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد غذایی گیاهی می‌تواند به حفظ وزن سالم و کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن و سرطان‌ها کمک کند. بهتر است:

• میوه و سبزیجات متنوع بیشتری مصرف کنید.
• از غذاهای گیاهی مانند غلات کامل، حبوبات، مغزها و دانه‌ها بیشتر استفاده کنید.
• مصرف غذاهای بسیار پرکالری، چربی‌های ناسالم و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید.
• مصرف گوشت قرمز را در حد متعادل نگه دارید و گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و برخی انواع گوشت دودی یا نمک‌سودشده را تا حد امکان محدود کنید.
• برای تأمین پروتئین، از منابع متنوعی مانند حبوبات، ماهی، تخم‌مرغ، گوشت سفید و مغزها استفاده کنید.
• مصرف الکل را حذف یا تا حد امکان محدود کنید؛ زیرا مصرف الکل با افزایش خطر چندین نوع سرطان ارتباط دارد.

رژیم مدیترانه‌ای، که بر مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها، روغن زیتون و ماهی تأکید دارد، از الگوهای غذایی سالم محسوب می‌شود. با این حال، نباید یک رژیم غذایی خاص را به‌عنوان درمان یا تضمین‌کننده پیشگیری از سرطان معرفی کرد. مهم‌تر از نام رژیم، کیفیت کلی الگوی غذایی و تداوم آن در طول زمان است.

۴. وزن مناسب و تحرک داشته باشید.

اضافه‌وزن و چاقی می‌توانند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های روده بزرگ، کبد، کلیه و پستان در دوران پس از یائسگی را افزایش دهند. حفظ وزن سالم یکی از بخش‌های مهم سبک زندگی سالم و پیشگیری از سرطان است.

ورزش منظم به کنترل وزن کمک می‌کند و شواهد نشان می‌دهند که فعالیت بدنی منظم، حتی مستقل از کاهش وزن، با کاهش خطر برخی سرطان‌ها ارتباط دارد.

برای بزرگسالان، معمولاً حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط، مانند پیاده‌روی تند، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید در هفته توصیه می‌شود. ترکیبی از فعالیت هوازی و تمرین‌های تقویت عضلات نیز می‌تواند برای سلامت عمومی مفید باشد.

اگر در حال حاضر فعالیت بدنی کمی دارید، لازم نیست از همان ابتدا ورزش سنگین انجام دهید. افزایش تدریجی فعالیت‌های روزانه، مانند پیاده‌روی، استفاده کمتر از خودرو برای مسیرهای کوتاه و کاهش زمان نشستن می‌تواند شروع مناسبی باشد.

۵. از پوست خود در برابر آفتاب محافظت کنید.

سرطان پوست یکی از شایع‌ترین سرطان‌هاست و قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه فرابنفش خورشید، یکی از عوامل مهم خطر آن محسوب می‌شود. محافظت مناسب از پوست، به‌ویژه در کودکی و نوجوانی، می‌تواند به کاهش آسیب ناشی از اشعه فرابنفش کمک کند.

برای محافظت از پوست خود در برابر نور خورشید:

• در ساعات اوج تابش، تا حد امکان مدت قرار گرفتن مستقیم در معرض آفتاب را کاهش دهید.
• هنگام حضور در فضای باز، از سایه استفاده کنید.
• لباس مناسب، کلاه لبه‌دار و عینک آفتابی استاندارد استفاده کنید.
• از ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ و محافظت طیف گسترده استفاده کنید و در صورت تعریق، شنا یا ماندن طولانی‌مدت در فضای باز، آن را طبق دستورالعمل محصول تجدید کنید.
• از دستگاه‌های برنزه‌کننده مانند سولاریوم استفاده نکنید.

لازم است بدانیم ضدآفتاب نباید باعث شود فرد مدت طولانی‌تری در معرض آفتاب بماند؛ استفاده از لباس و سایه همچنان بخش مهمی از محافظت در برابر اشعه فرابنفش است.

۶. واکسن‌های ضروری را دریافت کنید.

برخی عفونت‌ها می‌توانند احتمال ابتلا به سرطان را افزایش دهند، اما برای بعضی از این عفونت‌ها واکسن وجود دارد. دو نمونه مهم عبارت‌اند از:

• هپاتیت B: عفونت مزمن با ویروس هپاتیت B می‌تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. واکسیناسیون هپاتیت B یکی از راه‌های مؤثر برای پیشگیری از این عفونت و کاهش پیامدهای مرتبط با آن است.
• ویروس HPV: برخی انواع ویروس پاپیلومای انسانی می‌توانند باعث سرطان دهانه رحم و برخی سرطان‌های مقعد، آلت تناسلی، واژن، فرج و ناحیه دهان و گلو شوند. واکسن HPV می‌تواند از بسیاری از عفونت‌های مرتبط با انواع پرخطر HPV پیشگیری کند.

سن مناسب برای دریافت واکسن HPV و تعداد دوزهای آن بسته به سن، شرایط فرد و دستورالعمل‌های کشور محل زندگی متفاوت است؛ بنابراین بهتر است درباره زمان‌بندی واکسیناسیون با پزشک یا مرکز بهداشت مشورت شود.

واکسیناسیون جایگزین سایر اقدامات پیشگیری از سرطان، مانند غربالگری سرطان دهانه رحم، نیست و در افراد واجد شرایط باید توصیه‌های مربوط به غربالگری نیز دنبال شود.

۷. از رفتارهای پرخطر اجتناب نمایید.

برخی رفتارها می‌توانند احتمال ابتلا به عفونت‌هایی را افزایش دهند که در صورت تداوم یا مزمن‌شدن ممکن است خطر بعضی سرطان‌ها را افزایش دهند. برای مثال، HPV و هپاتیت B و C از عفونت‌هایی هستند که با برخی سرطان‌ها ارتباط دارند.

برای کاهش این خطر:

• روابط جنسی ایمن داشته باشید و در شرایط مناسب از کاندوم استفاده کنید. توجه داشته باشید که کاندوم خطر انتقال HPV را کاهش می‌دهد، اما از آن به‌طور کامل جلوگیری نمی‌کند.
• از سوزن و سرنگ مشترک برای تزریق استفاده نکنید.
• از وسایل شخصی‌ای که ممکن است با خون آلوده شوند، به‌صورت مشترک استفاده نکنید.
• در صورت احتمال ابتلا به عفونت‌های منتقله از راه جنسی یا هپاتیت، برای آزمایش و دریافت خدمات پزشکی مناسب اقدام کنید.
• اگر با مصرف مواد مخدر دست‌وپنجه نرم می‌کنید، از پزشک یا متخصصان درمان اعتیاد کمک بگیرید.

رعایت این نکات در کنار واکسیناسیون و مراقبت‌های پزشکی، بخشی از یک سبک زندگی سالم و برنامه جامع پیشگیری از سرطان است.

۸. به‌طور منظم معاینه شوید.

برخی سرطان‌ها را می‌توان با استفاده از آزمایش‌های غربالگری، پیش از ایجاد علائم یا در مراحل اولیه شناسایی کرد. تشخیص زودهنگام در بسیاری از موارد می‌تواند امکان درمان مؤثرتر را افزایش دهد؛ اما همه سرطان‌ها آزمایش غربالگری مؤثر و توصیه‌شده ندارند.

نمونه‌هایی از غربالگری‌های مورد استفاده، بسته به سن و شرایط فرد، شامل ماموگرافی برای غربالگری سرطان پستان و آزمایش‌های مربوط به سرطان روده بزرگ و غربالگری سرطان دهانه رحم است. برای سرطان پوست نیز در افراد دارای عوامل خطر، بررسی منظم پوست و مراجعه به پزشک در صورت مشاهده تغییرات مشکوک اهمیت دارد.

نکته مهم این است که معاینه عمومی یا انجام آزمایش‌های متعدد به‌صورت خودسرانه، لزوماً به معنای غربالگری بهتر سرطان نیست. نوع آزمایش، سن شروع و فاصله انجام آن باید بر اساس شواهد علمی، دستورالعمل‌های معتبر و شرایط فرد تعیین شود.

با پزشک خود درباره غربالگری‌های مناسب سن، جنسیت، سابقه خانوادگی و عوامل خطر شخصی مشورت کنید. اگر علامت جدید یا غیرعادی مانند توده، خونریزی غیرمعمول، کاهش وزن بی‌دلیل یا تغییر پایدار در وضعیت جسمی مشاهده کردید، منتظر زمان غربالگری نمانید و برای ارزیابی پزشکی اقدام کنید.

۹. جمع‌بندی

پیشگیری از سرطان به معنای از بین بردن کامل احتمال ابتلا نیست، اما می‌توان با کاهش عوامل خطر قابل‌تغییر، احتمال ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها را کمتر کرد. دوری از دخانیات، داشتن تغذیه سالم، پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم، حفظ وزن سالم، محافظت در برابر اشعه فرابنفش، واکسیناسیون، رعایت رفتارهای ایمن و انجام غربالگری‌های توصیه‌شده، همگی بخش‌هایی از یک سبک زندگی سالم هستند.

لازم نیست همه تغییرات را یک‌باره ایجاد کنید. حتی اصلاح تدریجی عادت‌های روزمره و پایبندی به آن‌ها در بلندمدت می‌تواند برای سلامت مفید باشد. در نهایت، بهترین رویکرد برای پیشگیری از سرطان ترکیبی از آگاهی، تغذیه سالم، فعالیت بدنی، پرهیز از عوامل خطر و استفاده به‌موقع از خدمات پیشگیرانه و پزشکی است.