۱. مقدمه

خیلی وقت‌ها فکر می‌کنیم سرطان بیماری‌ای است که نقش چندانی در ایجاد آن نداریم، اما واقعیت این است که عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، سن، محیط، عفونت‌های خاص، مصرف دخانیات، الکل، اضافه‌وزن، کم‌تحرکی و الگوی غذایی می‌توانند بر خطر ابتلا تأثیر بگذارند.

در میان عوامل قابل‌تغییر، تغذیه سالم اهمیت زیادی دارد. البته نمی‌توان گفت با رعایت یک رژیم غذایی خاص، احتمال ابتلا به سرطان به صفر می‌رسد؛ اما شواهد نشان می‌دهد مجموعه‌ای از عادت‌های سالم می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. به همین دلیل، پیشگیری از سرطان فقط به خوردن یک «غذای ضدسرطان» محدود نمی‌شود، بلکه به الگوی کلی زندگی مربوط است.

۲. چرا تغذیه در پیشگیری از سرطان مهم است؟

متخصصان تغذیه و سرطان بر این باورند که الگوی غذایی ما می‌تواند از چند مسیر بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد. برای مثال، تغذیه نامناسب می‌تواند به دریافت بیش از نیاز انرژی، افزایش وزن و چاقی منجر شود؛ و چاقی خود یکی از عوامل خطر شناخته‌شده برای چندین نوع سرطان است.

بر اساس گزارش‌های علمی، عوامل مرتبط با سبک زندگی، از جمله مصرف الکل، اضافه‌وزن، کم‌تحرکی و رژیم غذایی نامناسب، سهم قابل‌توجهی در بار قابل‌پیشگیری سرطان دارند. پژوهشگران دانشگاه هاروارد نیز بر نقش الگوی غذایی سالم، وزن مناسب و فعالیت بدنی در کاهش خطر سرطان تأکید کرده‌اند. برخی برآوردها نشان می‌دهد که نزدیک به یک‌چهارم موارد سرطان در جهان ممکن است با بهبود تغذیه قابل پیشگیری باشد؛ البته این رقم یک برآورد جمعیتی است و به این معنی نیست که یک رژیم غذایی مشخص می‌تواند از یک‌چهارم سرطان‌های هر فرد جلوگیری کند.

بنابراین، اگر هدفمان پیشگیری از سرطان است، بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، به کل الگوی تغذیه سالم توجه کنیم.

۳. چطور تغذیه به ما در برابر سرطان کمک می‌کند؟

۳.۱. چاقی و اضافه وزن، چطور خطر سرطان را افزایش می‌دهند؟

اگر وزن بدن بیش از حد بالا باشد، خطر ابتلا به چند نوع سرطان افزایش پیدا می‌کند. شواهد علمی ارتباط چاقی را با سرطان‌هایی مانند سرطان روده بزرگ و راست‌روده، کبد، کلیه، پانکراس، مری و سرطان پستان پس از یائسگی نشان داده‌اند.

اما چرا؟

بافت چربی فقط یک ذخیره انرژی نیست؛ این بافت از نظر هورمونی و متابولیکی فعال است. در افراد مبتلا به چاقی، ممکن است سطح برخی هورمون‌ها و فاکتورهای رشد، از جمله انسولین و IGF-1، تغییر کند. همچنین بافت چربی اضافی می‌تواند با التهاب مزمن همراه باشد. این تغییرات ممکن است محیطی ایجاد کنند که رشد و تکثیر سلول‌ها را تحت تأثیر قرار دهد و در درازمدت خطر برخی سرطان‌ها را افزایش دهد.

بنابراین، هدف تغذیه سالم فقط کاهش وزن نیست؛ بلکه کمک به حفظ وزن مناسب در طول زندگی است. کاهش مصرف غذاهای بسیار پرکالری و کم‌ارزش غذایی و افزایش مصرف غذاهای سیرکننده و مغذی مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها می‌تواند در این مسیر کمک‌کننده باشد.

۳.۲. التهاب در بدن و ارتباطش با سرطان

التهاب بخشی طبیعی از سیستم دفاعی بدن است. مثلاً وقتی دستمان زخم می‌شود، التهاب به ترمیم بافت کمک می‌کند. مشکل زمانی ایجاد می‌شود که التهاب برای مدت طولانی ادامه پیدا کند.

التهاب مزمن می‌تواند در ایجاد یا پیشرفت برخی بیماری‌ها، از جمله بعضی سرطان‌ها، نقش داشته باشد. چاقی نیز با التهاب مزمن ارتباط دارد. همچنین رژیم‌های غذایی نامناسبی که کالری زیادی دارند و سرشار از غذاهای بسیار فرآوری‌شده، قندهای افزوده و چربی‌های ناسالم هستند، می‌توانند به افزایش وزن و اختلالات متابولیک کمک کنند.

البته نباید موضوع را بیش از حد ساده کنیم و بگوییم «هر غذای ناسالم مستقیماً التهاب ایجاد می‌کند و هر التهاب مستقیماً سرطان می‌سازد». سرطان بیماری پیچیده‌ای است و عوامل متعددی در ایجاد آن نقش دارند. چیزی که اهمیت دارد، الگوی غذایی و سبک زندگی در طول سال‌هاست.

۳.۳. آیا رژیم غذایی خاصی برای سرطان پروستات وجود دارد؟

در حال حاضر رژیم غذایی مشخص و قطعی‌ای که بتواند از سرطان پروستات جلوگیری کند، شناخته نشده است. با این حال، برخی شواهد نشان می‌دهد که حفظ وزن مناسب، فعالیت بدنی و داشتن یک الگوی غذایی سالم می‌تواند انتخاب مناسبی برای کاهش برخی عوامل خطر باشد.

بهتر است رژیم غذایی شامل مقدار زیادی سبزیجات و میوه‌های متنوع، غلات کامل و حبوبات باشد و مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، گوشت قرمز، نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای بسیار فرآوری‌شده محدود شود.

پس اگر کسی به دنبال پیشگیری از سرطان پروستات است، نباید فریب تبلیغاتی را بخورد که یک ماده غذایی، دمنوش یا مکمل را به‌عنوان «درمان قطعی» یا «ضدسرطان قطعی» معرفی می‌کنند.

۴. چه غذاهایی بخوریم تا از سرطان دور بمانیم؟

۴.۱. غذای پر از سبزیجات و میوه (سبک «گیاه‌محور»)

یکی از توصیه‌های اصلی در الگوی تغذیه سالم این است که بخش بزرگی از رژیم غذایی ما از غذاهای گیاهی تشکیل شود؛ یعنی سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل.

«گیاه‌محور» بودن به این معنی نیست که حتماً باید گیاه‌خوار شویم یا گوشت را کاملاً کنار بگذاریم. منظور این است که غذاهای گیاهی سالم، بخش اصلی رژیم غذایی را تشکیل دهند و منابع پروتئینی حیوانی با مقدار متعادل و در کنار آن‌ها مصرف شوند.

غذاهای گیاهی کامل، علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی، فیبر نیز دارند. به همین دلیل، مصرف غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات در توصیه‌های معتبر پیشگیری از سرطان جایگاه ویژه‌ای دارد.

۴.۲. چطور بشقاب غذایمان را بچینیم؟

یک روش ساده و کاربردی این است که بخش بزرگی از بشقاب را به سبزیجات اختصاص دهیم و در کنار آن از مقدار مناسبی میوه، غلات کامل و منابع پروتئینی استفاده کنیم.

برای مثال:

• سبزیجات: انواع سبزیجات تازه یا پخته، به‌خصوص سبزیجات متنوع و رنگارنگ
• غلات کامل: نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای یا سایر غلات کامل
• پروتئین: حبوبات، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ و در صورت تمایل مقدار متعادلی از گوشت
• میوه: به‌عنوان بخشی از میان‌وعده یا همراه وعده‌های غذایی
• نوشیدنی: آب و نوشیدنی‌های بدون شکر، به‌جای نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین

گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس، کالباس و برخی انواع گوشت‌های دودی و نمک‌سودشده بهتر است تا حد امکان محدود شوند. مصرف زیاد گوشت قرمز نیز بهتر است محدود باشد. این توصیه‌ها از مهم‌ترین بخش‌های راهنمای تغذیه برای پیشگیری از سرطان هستند.

ادوارد جیووانوچی، استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشگاه هاروارد، در بحث‌های علمی مربوط به تغذیه و سرطان بر ارتباط میان وزن بدن، متابولیسم، التهاب و الگوی غذایی تأکید کرده است. در این نگاه، مشکل فقط یک ماده غذایی نیست؛ بلکه مجموعه‌ای از انتخاب‌های غذایی است که در طول زمان می‌تواند بر وزن، سوخت‌وساز و سلامت بدن اثر بگذارد.

از طرف دیگر، الیزا لئونه، متخصص تغذیه، بر اهمیت مصرف بیشتر غذاهای کامل و توجه به اندازه وعده‌های غذایی تأکید کرده است. این نکته ساده اما کاربردی است: حتی غذای سالم نیز اگر بیش از نیاز بدن مصرف شود، می‌تواند دریافت کالری را بالا ببرد.

بنابراین، لازم نیست برای تغذیه سالم همیشه کالری‌ها را وسواس‌گونه بشماریم. بهتر است کیفیت غذا، اندازه وعده‌ها، میزان گرسنگی و سیری و میزان فعالیت بدنی خود را در کنار هم در نظر بگیریم.

محدود کردن شدید کالری برای همه افراد نیز توصیه عمومی پیشگیری از سرطان نیست. هدف اصلی، دریافت انرژی متناسب با نیاز بدن و جلوگیری از اضافه‌وزن است؛ نه گرسنگی کشیدن یا حذف افراطی غذا.

یک راه ساده برای کنترل اندازه وعده‌ها این است که از بشقاب‌های معمولی یا کمی کوچک‌تر استفاده کنیم و هنگام غذا خوردن، سرعت خوردن را کاهش دهیم تا فرصت کافی برای احساس سیری داشته باشیم.

۵. نوشیدنی‌های مضر: الکل و سرطان

۵.۱. الکل، دشمن سلامتی

شاید هنوز شنیده باشید که مصرف مقدار کمی شراب قرمز برای قلب مفید است و به همین دلیل بعضی افراد تصور می‌کنند مصرف روزانه آن کاملاً بی‌خطر است. اما وقتی صحبت از پیشگیری از سرطان می‌شود، شواهد علمی پیام متفاوتی دارند.

الکل یک ماده سرطان‌زا شناخته می‌شود و مصرف آن با افزایش خطر چندین نوع سرطان، از جمله سرطان‌های دهان و حلق، مری، کبد، روده بزرگ و راست‌روده و پستان ارتباط دارد. شواهد نشان می‌دهد که برای برخی سرطان‌ها، حتی مقادیر کم الکل نیز می‌تواند خطر را افزایش دهد. به همین دلیل، از نظر پیشگیری از سرطان، بهترین انتخاب مصرف نکردن الکل است.

این موضوع به نوع نوشیدنی هم محدود نمی‌شود؛ یعنی شراب، آبجو و نوشیدنی‌های الکلی قوی همگی به دلیل داشتن اتانول می‌توانند بر خطر سرطان اثر بگذارند.

۵.۲. چطور مصرف الکل را کم کنیم؟

اگر الکل مصرف می‌کنید و تصمیم دارید مقدار آن را کاهش دهید، می‌توانید:

• تعداد روزهای مصرف را کمتر کنید.
• در مهمانی‌ها نوشیدنی بدون الکل انتخاب کنید.
• مقدار کمتری در هر نوبت مصرف کنید.
• برای خودتان روزهای بدون الکل در نظر بگیرید.
• اگر کاهش مصرف برایتان دشوار است، از پزشک یا متخصص مربوطه کمک بگیرید.

با این حال، اگر هدف مشخص شما پیشگیری از سرطان است، پیام علمی ساده است: هرچه مصرف الکل کمتر باشد، بهتر است و بهترین حالت، مصرف نکردن آن است.

۶. مکمل‌ها و ویتامین‌ها: دوست یا دشمن؟

۶.۱. مکمل‌ها جایگزین غذا نیستند!

خیلی مهم است که بدانیم مکمل‌ها و ویتامین‌ها قرار نیست جای تغذیه سالم را بگیرند.

اگر بدن ما به یک ماده مغذی نیاز داشته باشد، در بسیاری از موارد بهترین راه تأمین آن، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و متعادل است. سازمان‌های معتبر حوزه سرطان نیز توصیه می‌کنند از مکمل‌ها با هدف عمومی پیشگیری از سرطان استفاده نکنیم، مگر اینکه دلیل پزشکی مشخصی برای مصرف آن‌ها وجود داشته باشد.

این موضوع به‌خصوص درباره مصرف دوزهای بالای مکمل‌ها اهمیت دارد. «بیشتر» همیشه به معنی «بهتر» نیست و بعضی مکمل‌ها در دوزهای بالا می‌توانند عوارض داشته باشند.

۶.۲. ویتامین‌های خوب و بد برای پیشگیری از سرطان

در مورد ویتامین‌ها باید از وعده‌های قطعی فاصله بگیریم. برای مثال، تحقیقات درباره ویتامین D نشان داده‌اند که مصرف مکمل ویتامین D به‌طور مشخص باعث کاهش بروز سرطان نمی‌شود، هرچند برخی مطالعات و فراتحلیل‌ها ارتباط آن را با کاهش مرگ‌ومیر ناشی از سرطان نشان داده‌اند. این یافته‌ها هنوز به این معنی نیست که همه افراد باید برای پیشگیری از سرطان ویتامین D با دوز بالا مصرف کنند.

در مورد کلسیم نیز شواهد یکسان نیست. برخی مطالعات احتمال اثرات محافظتی را بررسی کرده‌اند، اما کارآزمایی‌های تصادفی‌شده نتایج قطعی و یکدستی درباره کاهش سرطان نشان نداده‌اند. بنابراین، مصرف مکمل کلسیم باید بر اساس نیاز تغذیه‌ای و شرایط فردی باشد، نه صرفاً با هدف پیشگیری از سرطان.

همچنین نباید تصور کنیم مکمل‌هایی مانند سلنیوم، روی، ویتامین E یا سایر مواد مغذی اگر به مقدار بیشتری مصرف شوند، حتماً اثر ضدسرطانی بیشتری دارند. چنین رویکردی می‌تواند خطرناک باشد.

در نتیجه، اگر کمبود یک ماده مغذی در آزمایش‌ها یا ارزیابی پزشکی مشخص شده است، پزشک یا متخصص تغذیه می‌تواند مکمل مناسب را با مقدار مناسب توصیه کند. اما برای تغذیه سالم و پیشگیری از سرطان، مکمل‌ها نباید جای غذاهای کامل و متنوع را بگیرند.

۷. باورهای غلط و خطرناک درباره سرطان و غذا

در شبکه‌های اجتماعی مطالب زیادی درباره «غذاهای ضدسرطان»، «سم‌زدایی بدن»، «درمان سرطان با روزه»، «درمان سرطان با دمنوش» یا «یک مکمل معجزه‌آسا» منتشر می‌شود. بعضی از این ادعاها ممکن است از یک مطالعه آزمایشگاهی یا حیوانی شروع شده باشند، اما نتیجه یک آزمایش آزمایشگاهی را نمی‌توان مستقیماً به درمان سرطان در انسان تعمیم داد.

یکی از خطرناک‌ترین باورها این است که یک رژیم غذایی، گیاه دارویی یا مکمل می‌تواند جایگزین درمان‌های استاندارد سرطان مانند جراحی، پرتودرمانی، شیمی‌درمانی، درمان هدفمند یا درمان‌های دیگر شود.

تغذیه سالم می‌تواند بخشی از مراقبت از سلامت و در برخی شرایط بخشی از حمایت تغذیه‌ای بیمار باشد، اما جایگزین درمان سرطان نیست.

همچنین هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند تضمین کند که فرد هرگز به سرطان مبتلا نخواهد شد. پیشگیری از سرطان یک فرایند چندعاملی است و عواملی مانند ژنتیک، سن، مصرف دخانیات، عفونت‌های خاص، وزن بدن، فعالیت بدنی، الکل و محیط نیز در آن نقش دارند.

بنابراین، اگر مطلبی در اینترنت ادعا می‌کند «فقط این غذا را بخورید تا سرطان نگیرید» یا «این مکمل سرطان را درمان می‌کند»، باید با احتیاط زیادی با آن برخورد کنیم. اطلاعات مربوط به سرطان را بهتر است از پزشکان، متخصصان تغذیه و منابع علمی معتبر دریافت کنیم.

۸. جمع‌بندی

تغذیه سالم یکی از اجزای مهم سبک زندگی برای کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌هاست، اما نباید آن را یک راه‌حل جادویی بدانیم.

برای پیشگیری از سرطان بهتر است به جای تمرکز روی یک غذای خاص، یک الگوی سالم و پایدار ایجاد کنیم: بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل بخوریم، مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنیم، گوشت قرمز را در حد متعادل مصرف کنیم و گوشت‌های فرآوری‌شده را تا حد امکان کاهش دهیم. حفظ وزن مناسب و داشتن فعالیت بدنی منظم نیز اهمیت زیادی دارد.

در مورد الکل، برای پیشگیری از سرطان بهترین انتخاب مصرف نکردن آن است. همچنین نباید تصور کنیم که مصرف مکمل‌ها و ویتامین‌ها می‌تواند جای تغذیه سالم را بگیرد. مکمل‌ها باید در صورت نیاز و با نظر پزشک یا متخصص تغذیه مصرف شوند.

در نهایت، به یاد داشته باشیم که هیچ رژیم غذایی نمی‌تواند خطر سرطان را به صفر برساند. اما انتخاب‌های سالم و مداوم در طول زندگی می‌توانند بخشی از یک برنامه جامع پیشگیری از سرطان باشند و در کنار ترک دخانیات، فعالیت بدنی، وزن مناسب، واکسیناسیون‌های مرتبط و انجام غربالگری‌های توصیه‌شده، به حفظ سلامت کمک کنند.