۱. مقدمه

التهاب یکی از روش‌های طبیعی دفاعی بدن است که هنگام عفونت یا آسیب بافتی فعال می‌شود و به بدن کمک می‌کند با مشکل مقابله کند و بافت آسیب‌دیده را ترمیم کند. اما اگر التهاب مدت زیادی ادامه پیدا کند، ممکن است به التهاب مزمن تبدیل شود و با بیماری‌های مختلف ارتباط داشته باشد. غذایی که می‌خوریم یکی از عواملی است که می‌تواند روی التهاب بدن اثر بگذارد. بعضی گیاهان و ادویه‌ها نیز به دلیل داشتن ترکیبات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته‌اند. در این مقاله، ۹ گیاه و ادویه بررسی می‌شوند که تحقیقات مختلف نشان داده‌اند ممکن است به کاهش التهاب در بدن کمک کنند.

نکته مهم درباره نشانگرهای التهاب: بسیاری از مطالعاتی که در این مقاله بررسی شده‌اند، مقدار موادی به نام «نشانگرهای التهابی» را اندازه‌گیری کرده‌اند. این مواد می‌توانند به پژوهشگران نشان دهند که التهاب در بدن وجود دارد یا شدت آن چقدر است. بنابراین، وقتی یک گیاه یا ادویه باعث کاهش این مواد در خون می‌شود، ممکن است به کاهش التهاب نیز کمک کرده باشد. البته کاهش یک نشانگر آزمایشگاهی به‌تنهایی به معنی درمان یک بیماری التهابی نیست.

۲. زنجبیل

زنجبیل (Zingiber officinale) ادویه‌ای خوش‌طعم با مزه‌ای تند و کمی شیرین است. می‌توان آن را به شکل تازه، خشک یا پودر شده مصرف کرد.

زنجبیل فقط برای خوش‌طعم کردن غذاها استفاده نمی‌شود. انسان‌ها هزاران سال است که در طب سنتی از آن برای کمک به مشکلات مختلفی مانند سرماخوردگی، میگرن، تهوع، آرتروز و فشار خون بالا استفاده می‌کنند.

زنجبیل بیش از ۱۰۰ ترکیب فعال دارد. جینجرول، شوگاول، زینجیبرن و زینجرون از جمله این ترکیبات هستند. احتمالاً بخشی از فواید زنجبیل، از جمله اثر احتمالی آن بر التهاب، به همین مواد مربوط می‌شود.

در یک بررسی که نتایج ۱۶ مطالعه روی ۱۰۱۰ نفر را بررسی کرده بود، مشخص شد مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل به مدت ۴ تا ۱۲ هفته در مقایسه با دارونما باعث کاهش قابل‌توجه بعضی نشانگرهای التهاب شد. این نشانگرها شامل پروتئین واکنشگر C یا CRP و فاکتور نکروز تومور آلفا یا TNF-α بودند.

مطالعات دیگری نیز تأثیر مصرف روزانه ۵۰۰ تا ۱٬۰۰۰ میلی‌گرم زنجبیل را در افراد مبتلا به آرتروز بررسی کرده‌اند. آرتروز بیماری‌ای است که باعث فرسایش مفاصل و التهاب آن‌ها می‌شود.

نتایج این مطالعات نشان داده‌اند که زنجبیل ممکن است سطح بعضی مواد التهابی مانند TNF-α و اینترلوکین ۱ بتا یا IL-1β را کاهش دهد. همچنین در این مطالعات، کاهش درد مفاصل و بهتر شدن حرکت مفاصل نیز مشاهده شده است.

زنجبیل را به‌راحتی می‌توان به غذاهایی مانند غذاهای تفت‌داده‌شده، خورش‌ها و سالادها اضافه کرد. مکمل‌های زنجبیل نیز به شکل‌های مختلف در فروشگاه‌های محصولات سلامت و به‌صورت آنلاین موجود هستند.

خلاصه: زنجبیل ترکیبات فعال مختلفی دارد و تحقیقات نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش بعضی نشانگرهای التهاب در بدن کمک کند.

۳. سیر

سیر (Allium sativum) یکی از پرمصرف‌ترین چاشنی‌ها و ادویه‌ها در دنیاست و طعم و بوی نسبتاً تندی دارد. انسان‌ها هزاران سال است که از سیر در طب سنتی برای کمک به مشکلاتی مانند آرتروز، سرفه، یبوست، عفونت‌ها و دندان‌درد استفاده می‌کنند.

بخش زیادی از فواید احتمالی سیر به ترکیبات گوگردی آن مربوط می‌شود. آلیسین، دی‌آلیل دی‌سولفید و اس-آلیل‌سیستئین از مهم‌ترین این ترکیبات هستند. به نظر می‌رسد این مواد می‌توانند اثرات ضدالتهابی داشته باشند.

در یک بررسی از ۱۷ مطالعه باکیفیت که بیش از ۸۳۰ نفر را شامل می‌شد و بین ۴ تا ۴۸ هفته ادامه داشت، مشخص شد افرادی که مکمل سیر مصرف کرده بودند، سطح خونی CRP آن‌ها به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرده بود.

بااین‌حال، عصاره سیر کهنه اثر بیشتری نشان داد و توانست سطح هر دو نشانگر CRP و TNF-α را کاهش دهد.

مطالعات دیگر نشان داده‌اند که سیر ممکن است مقدار بعضی آنتی‌اکسیدان‌های مفید بدن مانند گلوتاتیون (GSH) و سوپراکسید دیسموتاز (SOD) را افزایش دهد. همچنین ممکن است روی موادی که در ایجاد و کنترل التهاب نقش دارند، مانند اینترلوکین ۱۰ (IL-10) و فاکتور هسته‌ای کاپا-بی (NF-κB) اثر بگذارد.

سیر را می‌توان به‌راحتی به غذاهای مختلف اضافه کرد. علاوه بر سیر تازه، مکمل‌های سیر غلیظ و عصاره سیر کهنه نیز در دسترس هستند.

خلاصه: سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که ممکن است به کاهش بعضی نشانگرهای التهاب و افزایش برخی آنتی‌اکسیدان‌های مفید بدن کمک کنند.

۴. زردچوبه

زردچوبه (Curcuma longa) یکی از ادویه‌های معروف آشپزی هندی است و از زمان‌های قدیم استفاده می‌شده است.

زردچوبه بیش از ۳۰۰ ترکیب فعال دارد. مهم‌ترین ترکیب آن کورکومین است؛ ماده‌ای که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد.

تحقیقات مختلف نشان داده‌اند که کورکومین می‌تواند جلوی فعال شدن NF-κB را بگیرد. این مولکول در بدن به فعال شدن ژن‌هایی کمک می‌کند که در ایجاد التهاب نقش دارند.

در یک بررسی، ۱۵ مطالعه باکیفیت روی ۱۲۲۳ نفر بررسی شد. این افراد روزانه بین ۱۱۲ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم کورکومین مصرف کرده بودند و مدت مصرف آن‌ها از ۳ روز تا ۳۶ هفته متفاوت بود.

مصرف کورکومین در مقایسه با دارونما باعث کاهش قابل‌توجه برخی نشانگرهای التهاب شد. این مواد شامل اینترلوکین ۶ (IL-6)، پروتئین واکنشگر C با حساسیت بالا (hs-CRP) و مالون‌دی‌آلدئید (MDA) بودند.

مطالعات انجام‌شده روی افراد مبتلا به آرتروز نیز نشان داده‌اند که مکمل کورکومین ممکن است به کاهش درد کمک کند. در بعضی از این مطالعات، اثر کاهش درد کورکومین با داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی یا NSAIDs مانند ایبوپروفن و دیکلوفناک قابل مقایسه بوده است.

اما یک نکته مهم وجود دارد: زردچوبه تنها حدود ۳ درصد وزن خود کورکومین دارد و بدن نیز کورکومین را به‌خوبی جذب نمی‌کند.

به همین دلیل، معمولاً توصیه می‌شود کورکومین همراه با فلفل سیاه مصرف شود. فلفل سیاه ماده‌ای به نام پیپرین دارد که می‌تواند جذب کورکومین را تا حدود ۲۰۰۰ درصد افزایش دهد.

اگر قصد دارید کورکومین را به دلیل اثر احتمالی ضدالتهابی آن مصرف کنید، مکمل‌های کورکومین می‌توانند یکی از گزینه‌ها باشند؛ به‌خصوص محصولاتی که عصاره فلفل سیاه یا پیپرین نیز دارند.

خلاصه: کورکومین، مهم‌ترین ماده فعال زردچوبه، ممکن است به کاهش التهاب کمک کند و در افراد مبتلا به آرتروز باعث کاهش درد شود. مصرف آن همراه با فلفل سیاه نیز می‌تواند جذب کورکومین را به میزان زیادی افزایش دهد.

۵. هل

هل (Elettaria cardamomum) ادویه‌ای است که منشأ آن جنوب‌شرقی آسیاست و طعمی شیرین، تند و خاص دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف مکمل هل ممکن است سطح بعضی نشانگرهای التهاب مانند CRP، IL-6، TNF-α و MDA را کاهش دهد. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که مصرف هل می‌تواند وضعیت آنتی‌اکسیدانی بدن را تا ۹۰ درصد افزایش دهد.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای روی ۸۰ فرد مبتلا به پیش‌دیابت، مصرف روزانه ۳ گرم هل در مقایسه با دارونما باعث کاهش قابل‌توجه نشانگرهای التهابی مانند hs-CRP، IL-6 و MDA شد.

در یک مطالعه دیگر که ۱۲ هفته طول کشید، ۸۷ فرد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی یا NAFLD روزانه ۳ گرم هل یا دارونما دریافت کردند. افرادی که هل مصرف کرده بودند، سطح نشانگرهای التهاب hs-CRP، TNF-α و IL-6 در آن‌ها به میزان قابل‌توجهی کاهش پیدا کرد. همچنین میزان چربی کبد نیز کمتر شد.

طعم خاص هل باعث می‌شود بتوان از آن در غذاهایی مانند انواع خورش و کاری استفاده کرد. هل به شکل پودر و کپسول نیز به‌عنوان مکمل عرضه می‌شود.

خلاصه: هل ممکن است به بهتر شدن وضعیت آنتی‌اکسیدانی بدن و کاهش بعضی نشانگرهای التهاب کمک کند.

۶. فلفل سیاه

فلفل سیاه (Piper nigrum L.) به دلیل استفاده گسترده در سراسر جهان، گاهی «پادشاه ادویه‌ها» نامیده می‌شود. در طب سنتی نیز از آن برای کمک به مشکلاتی مانند آسم، اسهال و بعضی ناراحتی‌های گوارشی استفاده شده است.

تحقیقات نشان می‌دهند که فلفل سیاه و ماده فعال اصلی آن، یعنی پیپرین، ممکن است در کاهش التهاب بدن نقش داشته باشند.

در حیوانات مبتلا به آرتروز، پیپرین توانست تورم مفاصل و بعضی نشانگرهای التهاب مانند IL-1β، TNF-α و پروستاگلاندین E2 یا PGE2 را کاهش دهد.

در مطالعات انجام‌شده روی موش‌های مبتلا به آسم و حساسیت‌های فصلی نیز پیپرین باعث کاهش قرمزی، تعداد عطسه‌ها، بعضی نشانگرهای التهابی مانند IL-6 و IL-1β و همچنین آنتی‌بادی ایمونوگلوبولین E یا IgE شد.

بااین‌حال، تحقیقات انسانی درباره اثر ضدالتهابی فلفل سیاه هنوز کم است. بنابراین، برای مشخص شدن اثر واقعی آن در انسان، مطالعات بیشتری لازم است.

فلفل سیاه به‌راحتی در دسترس است و می‌توانید مقدار کمی از آن را به غذاهای روزمره اضافه کنید. این ادویه با سبزیجات، گوشت، ماهی، مرغ و انواع پاستا به‌خوبی ترکیب می‌شود.

خلاصه: مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‌دهند که فلفل سیاه و پیپرین ممکن است بعضی نشانه‌های التهاب را کاهش دهند. بااین‌حال، برای بررسی این اثر در انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۷. جینسینگ

جینسینگ گیاهی است که مردم آسیا هزاران سال است به دلیل خواص دارویی احتمالی آن از آن استفاده می‌کنند.

دو نوع معروف جینسینگ عبارت‌اند از جینسینگ آسیایی (Panax ginseng) و جینسینگ آمریکایی (Panax quinquefolius). این دو نوع جینسینگ از نظر اثر و مقدار ترکیبات فعال با هم تفاوت دارند. گفته می‌شود جینسینگ آسیایی بیشتر خاصیت انرژی‌بخش دارد، در حالی که جینسینگ آمریکایی ممکن است اثر آرام‌کننده‌تری داشته باشد.

بسیاری از فواید احتمالی جینسینگ به ترکیبات فعال آن به نام جینسنوزیدها مربوط می‌شود. یکی از اثرات احتمالی این مواد، کمک به کاهش التهاب در بدن است.

در یک بررسی از ۹ مطالعه روی ۴۲۰ نفر که سطح CRP خون آن‌ها بالا بود، مشخص شد افرادی که روزانه ۳۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم جینسینگ را برای ۴ تا ۲۴٫۸ هفته مصرف کرده بودند، کاهش قابل‌توجهی در سطح CRP داشتند.

پژوهشگران احتمال می‌دهند خاصیت ضدالتهابی جینسینگ تا حدی به توانایی آن در مهار NF-κB مربوط باشد. این ماده یک پیام‌رسان شیمیایی است که ژن‌های مرتبط با التهاب را فعال می‌کند.

در بررسی دیگری از ۷ مطالعه روی ۴۰۹ نفر نیز مشخص شد مصرف روزانه ۱۰۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم جینسینگ برای ۳ تا ۳۲ هفته باعث کاهش قابل‌توجه بعضی نشانگرهای التهاب، از جمله IL-6 و TNF-α شده است.

جینسینگ را می‌توان به روش‌های مختلف مصرف کرد. برای مثال، ریشه آن را می‌توان برای تهیه دمنوش استفاده کرد یا به غذاهایی مانند سوپ و غذاهای تفت‌داده‌شده اضافه کرد. عصاره جینسینگ نیز به شکل کپسول، قرص و پودر موجود است.

خلاصه: جینسینگ و ترکیبات فعال آن، یعنی جینسنوزیدها، ممکن است به کاهش بعضی نشانگرهای التهاب کمک کنند. جینسینگ آسیایی و آمریکایی نیز ممکن است اثرات متفاوتی داشته باشند.

۸. چای سبز

چای سبز (Camellia sinensis L.) نوشیدنی محبوبی است که بسیاری از مردم آن را به دلیل فواید احتمالی‌اش برای سلامتی مصرف می‌کنند.

چای سبز سرشار از ترکیبات مفیدی به نام پلی‌فنول‌ها است. یکی از مهم‌ترین آن‌ها اپی‌گالوکاتچین-۳-گالات یا EGCG نام دارد.

مطالعات مختلف، این ترکیبات را با فوایدی برای مغز و قلب مرتبط دانسته‌اند. پلی‌فنول‌های چای سبز ممکن است به کاهش چربی بدن و التهاب نیز کمک کنند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان داده‌اند که EGCG ممکن است بعضی نشانه‌های التهاب مرتبط با بیماری‌های التهابی روده، از جمله کولیت اولسراتیو و بیماری کرون را کاهش دهد.

در یک مطالعه، افرادی که به کولیت اولسراتیو مبتلا بودند و به درمان‌های معمول پاسخ مناسبی نداده بودند، بررسی شدند. مصرف روزانه یک مکمل حاوی EGCG به مدت ۵۶ روز باعث بهبود ۵۸ درصدی علائم شد، در حالی که در گروه دریافت‌کننده دارونما بهبودی مشاهده نشد.

پلی‌فنول‌های چای سبز ممکن است برای بعضی بیماری‌های مرتبط با التهاب مانند آرتروز، آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر، بیماری‌های لثه و حتی بعضی سرطان‌ها نیز مفید باشند.

برگ چای سبز به‌راحتی در دسترس است و می‌توان با آن یک نوشیدنی ساده و خوش‌طعم درست کرد. پودر ماچا و مکمل‌های عصاره چای سبز نیز گزینه‌های دیگری هستند.

خلاصه: به نظر می‌رسد اثر ضدالتهابی چای سبز بیشتر به پلی‌فنول‌های آن، به‌خصوص EGCG، مربوط باشد.

۹. رزماری

رزماری (Rosmarinus officinalis) گیاهی خوش‌عطر و خوش‌طعم است که منشأ آن منطقه مدیترانه است.

تحقیقات نشان می‌دهند که رزماری ممکن است به کاهش التهاب کمک کند. این اثر احتمالاً به دلیل وجود مقدار زیادی پلی‌فنول در رزماری، به‌خصوص اسید رزمارینیک و اسید کارنوزیک است.

در یک مطالعه ۱۶ هفته‌ای روی ۶۲ فرد مبتلا به آرتروز، مصرف روزانه دمنوشی که مقدار زیادی اسید رزمارینیک داشت، در مقایسه با دارونما باعث کاهش قابل‌توجه درد و خشکی مفاصل شد. همچنین حرکت زانوها نیز بهتر شد.

در مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی، اسید رزمارینیک توانسته است بعضی نشانگرهای التهاب را در بیماری‌های مختلفی مانند درماتیت آتوپیک، آرتروز، آسم و بیماری‌های لثه کاهش دهد.

رزماری یکی از چاشنی‌های مناسب برای انواع گوشت، از جمله گوشت گاو، بره و مرغ است. می‌توانید آن را به شکل تازه، خشک یا پودر خشک‌شده مصرف کنید.

خلاصه: رزماری سرشار از پلی‌فنول‌هایی است که به نظر می‌رسد می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

۱۰. دارچین

دارچین ادویه‌ای خوش‌عطر و خوش‌طعم است که از پوست درختان خانواده Cinnamomum به دست می‌آید.

دو نوع اصلی دارچین عبارت‌اند از دارچین سیلان که به آن «دارچین واقعی» نیز گفته می‌شود و دارچین کاسیا که نوع رایج‌تر دارچین در بازار است.

مردم هزاران سال است که از دارچین به دلیل فواید احتمالی آن برای سلامت استفاده می‌کنند.

در یک بررسی از ۱۲ مطالعه روی بیش از ۶۹۰ نفر، مشخص شد مصرف روزانه ۱۵۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم دارچین برای ۱۰ تا ۱۱۰ روز در مقایسه با دارونما باعث کاهش قابل‌توجه نشانگرهای التهاب CRP و MDA شد. همچنین سطح آنتی‌اکسیدان‌های بدن افزایش پیدا کرد.

نکته جالب این بود که فقط دارچین کاسیا توانست هر دو نشانگر CRP و MDA را کاهش دهد. دارچین سیلان فقط سطح MDA را کاهش داد.

در بررسی دیگری از ۶ مطالعه روی ۲۸۵ نفر، مصرف روزانه ۱۲۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌گرم دارچین برای ۸ تا ۲۴ هفته باعث کاهش قابل‌توجه سطح CRP شد. این اثر به‌خصوص در بیماری‌هایی دیده شد که معمولاً سطح CRP در آن‌ها بالاست؛ از جمله کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و آرتریت روماتوئید.

بااین‌حال، مصرف زیاد دارچین می‌تواند خطرناک باشد. دارچین، به‌خصوص نوع کاسیا، مقدار زیادی کومارین دارد. مصرف بیش از حد این ماده می‌تواند به کبد آسیب برساند.

مقدار قابل‌تحمل روزانه کومارین حدود ۰٫۰۵ میلی‌گرم به ازای هر پوند یا ۰٫۱ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک قاشق چای‌خوری، یعنی حدود ۲٫۵ گرم دارچین کاسیا، ممکن است حاوی ۷ تا ۱۸ میلی‌گرم کومارین باشد.

به همین دلیل، توصیه می‌شود یک فرد بزرگسال معمولی بیشتر از یک قاشق چای‌خوری یا ۲٫۵ گرم دارچین در روز مصرف نکند.

برای جلوگیری از عوارض احتمالی، بهتر است دارچین را در مقدار کم و فقط برای طعم دادن به غذاها مصرف کنید.

خلاصه: مطالعات مختلف مصرف دارچین را با کاهش التهاب مرتبط دانسته‌اند. بااین‌حال، بهتر است دارچین را در مقدار کم مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، به‌خصوص نوع کاسیا، ممکن است باعث عوارض شود.

۱۱. جمع‌بندی

التهاب بخش طبیعی و ضروری سیستم دفاعی بدن است، اما اگر برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، ممکن است به التهاب مزمن تبدیل شود و خطر بعضی مشکلات سلامتی را افزایش دهد. غذایی که می‌خوریم می‌تواند یکی از عوامل مؤثر بر التهاب بدن باشد و بعضی گیاهان و ادویه‌ها به دلیل داشتن ترکیبات فعال، آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها ممکن است به کاهش بعضی نشانگرهای التهاب کمک کنند. زنجبیل، سیر، زردچوبه، هل، فلفل سیاه، جینسینگ، چای سبز، رزماری و دارچین از جمله موادی هستند که در تحقیقات مختلف بررسی شده‌اند. البته شواهد علمی درباره همه آن‌ها یکسان نیست؛ برای مثال، درباره فلفل سیاه هنوز تحقیقات انسانی بیشتری لازم است. همچنین نباید این مواد را جایگزین دارو یا درمان پزشکی دانست. بهترین روش این است که گیاهان و ادویه‌های مختلف را در حد متعادل و در کنار یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از مواد غذایی طبیعی مصرف کنیم. اگر قصد مصرف مکمل‌های این مواد را دارید، به‌خصوص در صورت ابتلا به بیماری یا مصرف دارو، بهتر است قبل از شروع با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.