۱. مقدمه

سرطان معمولاً نتیجه یک عامل واحد نیست و عوامل مختلفی مانند ژنتیک، محیط، تغذیه، وزن بدن و سبک زندگی می‌توانند در خطر ابتلا به آن نقش داشته باشند. بنابراین، علاوه بر درمان و مراقبت‌های پزشکی، کارهایی که هر روز برای سلامت خود انجام می‌دهیم نیز اهمیت دارند. نوع غذایی که می‌خوریم، میزان فعالیت بدنی، نحوه مدیریت استرس و حتی میزان تماس ما با برخی مواد شیمیایی می‌تواند بر سلامت کلی بدن اثر بگذارد. در ادامه، ۱۰ تغییر ساده معرفی می‌شود که می‌توان آنها را به‌تدریج وارد زندگی روزمره کرد تا به داشتن سبک زندگی سالم‌تر و کاهش برخی عوامل خطر بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، کمک شود.

نکته اصلی این توصیه‌ها این است که سلامت بدن فقط به نبود بیماری مربوط نمی‌شود. بدن ما برای عملکرد مناسب به تغذیه متعادل، فعالیت بدنی، خواب و استراحت کافی و شرایط روحی مناسب نیاز دارد.

بنابراین، به جای اینکه فقط زمانی به فکر سلامتی باشیم که بیمار شده‌ایم، بهتر است از عادت‌های روزمره خود شروع کنیم. تغییرات کوچک و قابل‌ادامه می‌توانند در طولانی‌مدت تأثیر بیشتری نسبت به تغییرات شدید و کوتاه‌مدت داشته باشند. 

۲. مصرف غذاهای کامل و کم‌فرآوری‌شده

تا جای ممکن غذاهای ساده و طبیعی‌تر را انتخاب کنید. منظور از غذاهای کامل، مواد غذایی است که کمترین میزان فرآوری را پشت سر گذاشته‌اند.

برای مثال، بهتر است به جای اینکه بیشتر وعده‌های غذایی خود را از غذاهای آماده، فست‌فودها و محصولات بسته‌بندی‌شده تشکیل دهید، از مواد اولیه تازه استفاده کنید و غذا را در خانه تهیه کنید.

مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده، مواد غذایی تصفیه‌شده و وعده‌های آماده را تا حد امکان کمتر کنید.

یک قانون ساده می‌تواند این باشد: هرچه غذای شما به شکل طبیعی خود نزدیک‌تر باشد، انتخاب مناسب‌تری برای یک رژیم غذایی سالم است.

۳. پرهیز از قندهای ساده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده

مصرف زیاد قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را محدود کنید. شکر سفید، آرد سفید و بسیاری از محصولات تهیه‌شده با غلات تصفیه‌شده در این گروه قرار می‌گیرند.

در عوض، بهتر است بیشتر سراغ غلات کامل بروید؛ مانند:

• جو دوسر
• گندم سیاه
• کینوا
• برنج قهوه‌ای
• برنج وحشی
• ارزن
• آمارانت

این مواد غذایی معمولاً فیبر بیشتری دارند و می‌توانند به کنترل بهتر قند خون کمک کنند.

نکته مهم این است که قرار نیست همه کربوهیدرات‌ها را حذف کنید؛ بلکه بهتر است کیفیت منابع کربوهیدراتی را بهتر کنید و بیشتر از انواع کامل و کم‌فرآوری‌شده استفاده کنید.

۴. حمایت از سیستم طبیعی سم‌زدایی بدن

کبد یکی از مهم‌ترین اندام‌های بدن برای پردازش و دفع بسیاری از مواد مختلف است. یکی از راه‌های حمایت از سلامت بدن، داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از سبزیجات است.

سبزیجات خانواده چلیپایی انتخاب‌های خوبی هستند. از جمله:

• بروکلی
• گل‌کلم
• انواع کلم
• کلم‌برگ
• کلم بروکسل
• روکولا

بهتر است این سبزیجات را به شکل متنوع و منظم در برنامه غذایی خود قرار دهید.

در مقاله اصلی، مصرف این گروه از سبزیجات به‌ویژه در ارتباط با سرطان‌های مرتبط با استروژن مورد توجه قرار گرفته است.

البته باید توجه داشت که هیچ ماده غذایی به‌تنهایی نمی‌تواند از سرطان جلوگیری کند و مصرف سبزیجات باید بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد.

۵. کاهش مواجهه با سموم محیطی

ما در طول زندگی روزمره ممکن است با مواد شیمیایی مختلفی در محیط اطراف خود تماس داشته باشیم. برخی از این مواد در محصولات غذایی، لوازم آرایشی، ظروف و محیط زندگی وجود دارند.

مقاله به موادی مانند موارد زیر اشاره می‌کند:

• آفت‌کش‌ها
• پارابن‌ها
• بیس‌فنول A یا BPA
• فلزات سنگین مانند جیوه و آرسنیک

بهتر است در حد امکان تماس غیرضروری با این مواد را کاهش دهیم و در مواردی که نگرانی پزشکی مشخصی وجود دارد، درباره انجام آزمایش‌های لازم با پزشک مشورت کنیم.

۶. پرهیز از مصرف غیرضروری آنتی‌بیوتیک‌ها

آنتی‌بیوتیک‌ها برای درمان عفونت‌های باکتریایی استفاده می‌شوند و در برابر ویروس‌ها مؤثر نیستند. بنابراین نباید برای هر سرماخوردگی یا بیماری ویروسی از آنتی‌بیوتیک استفاده کرد.

مصرف خودسرانه یا غیرضروری آنتی‌بیوتیک‌ها می‌تواند تعادل میکروب‌های مفید روده را نیز تغییر دهد.

به همین دلیل، آنتی‌بیوتیک را فقط زمانی مصرف کنید که پزشک آن را برای شما تجویز کرده باشد. اگر درباره نیاز به آنتی‌بیوتیک مطمئن نیستید، به جای خوددرمانی از پزشک یا داروساز راهنمایی بگیرید.

مقاله همچنین به استفاده از پروبیوتیک‌ها در زمان مصرف آنتی‌بیوتیک اشاره می‌کند؛ بااین‌حال، انتخاب و مصرف پروبیوتیک بهتر است با توجه به شرایط هر فرد انجام شود.

۷. مصرف مواد غذایی سرشار از فیتونوترینت‌ها

یک راه ساده برای متنوع‌تر کردن رژیم غذایی این است که میوه‌ها و سبزیجاتی با رنگ‌های مختلف مصرف کنید.

به رنگ بشقاب خود توجه کنید و سعی کنید فقط به یک یا دو نوع سبزی یا میوه محدود نشوید. رنگ‌های مختلف معمولاً نشان‌دهنده وجود ترکیبات گیاهی متفاوت هستند.

برای مثال، از مواد غذایی با رنگ‌های زیر استفاده کنید:

• زرد
• نارنجی
• قرمز
• سبز
• بنفش
• آبی و سیاه
• سفید
• قهوه‌ای و بژ

به این روش گاهی رژیم غذایی رنگین‌کمانی گفته می‌شود.

هدف این نیست که هر روز تمام این رنگ‌ها را در یک وعده غذایی داشته باشید؛ مهم‌تر از آن، داشتن تنوع در طول هفته است.

۸. مدیریت استرس

همه استرس‌ها بد نیستند. استرس کوتاه‌مدت گاهی می‌تواند باعث افزایش تمرکز و انگیزه شود. اما استرس مزمن و طولانی‌مدت می‌تواند روی سلامت جسم و روان اثر منفی بگذارد.

به همین دلیل، بهتر است راهی مناسب برای آرام کردن ذهن و بدن پیدا کنید.

برخی فعالیت‌های مفید برای مدیریت استرس عبارت‌اند از:

• یوگا
• پیلاتس
• مدیتیشن
• تمرین ذهن‌آگاهی
• نوشتن و یادداشت‌کردن افکار
• تنفس عمیق
• تجسم ذهنی
• پیاده‌روی در طبیعت

لازم نیست همه این کارها را انجام دهید. فعالیتی را انتخاب کنید که برای شما لذت‌بخش‌تر و قابل‌ادامه باشد و سعی کنید آن را به‌طور منظم، برای مثال حداقل سه بار در هفته، انجام دهید.

۹. افزایش دریافت فیبر

فیبر یکی از بخش‌های مهم یک رژیم غذایی سالم است. برای افزایش دریافت فیبر، مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل را بیشتر کنید.

مقاله دریافت حدود ۳۵ تا ۴۵ گرم فیبر در روز را پیشنهاد می‌کند و مصرف ۷ تا ۱۰ واحد میوه و سبزیجات را نیز مطرح می‌کند.

برخی منابع خوب فیبر عبارت‌اند از:

• لوبیا و سایر حبوبات
• مغزها
• دانه‌ها، مانند دانه کتان آسیاب‌شده
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• گندم سیاه

فیبر می‌تواند روند هضم و جذب غذا را آهسته‌تر کند و به جلوگیری از بالا رفتن سریع قند خون بعد از غذا کمک کند.

اگر در حال حاضر فیبر کمی مصرف می‌کنید، بهتر است مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهید و در کنار آن آب کافی بنوشید تا دستگاه گوارش راحت‌تر با این تغییر سازگار شود.

۱۰. مصرف پروتئین در هر وعده غذایی

سعی کنید در وعده‌های اصلی و در صورت نیاز در میان‌وعده‌ها نیز یک منبع پروتئینی مناسب داشته باشید.

برخی منابع پروتئینی که در مقاله معرفی شده‌اند عبارت‌اند از:

• ماهی صیدشده در طبیعت
• گوشت کم‌چرب طیور
• حبوبات
• مغزها
• تخم‌مرغ
• گوشت‌های باکیفیت
• سویا و محصولات تخمیری آن

بهتر است در طول هفته از منابع مختلف پروتئین استفاده کنید. اگر گیاه‌خوار یا وگان نیستید، می‌توانید از ترکیبی از منابع حیوانی و گیاهی بهره ببرید.

پروتئین می‌تواند به احساس سیری کمک کند و در کنار یک رژیم غذایی متعادل، به کنترل بهتر قند خون و حفظ حساسیت به انسولین کمک کند.

۱۱. ورزش منظم

برای حفظ سلامت بدن فقط به رژیم غذایی توجه نکنید؛ فعالیت بدنی منظم نیز بسیار مهم است.

مقاله پیشنهاد می‌کند که ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش کنید و هر بار حداقل ۲۵ دقیقه فعالیت داشته باشید. هدف کلی مطرح‌شده، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته است.

لازم نیست حتماً ورزش سنگین انجام دهید. بسته به شرایط جسمی و توانایی فرد، فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا یا تمرینات ورزشی مناسب می‌توانند بخشی از برنامه هفتگی باشند.

ورزش منظم به حفظ وزن مناسب و بهبود حساسیت بدن به انسولین کمک می‌کند و می‌تواند بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای کاهش خطر بیماری‌های مزمن باشد.

۱۲. جمع‌بندی

برای کاهش خطر سرطان، یک راه‌حل جادویی یا یک ماده غذایی خاص وجود ندارد. آنچه اهمیت دارد، مجموعه‌ای از انتخاب‌های سالمی است که به‌مرور به عادت‌های روزانه تبدیل می‌شوند. بیشتر کردن مصرف غذاهای کامل، میوه و سبزیجات متنوع و فیبر، انتخاب منابع پروتئینی مناسب، کمتر کردن قند و غذاهای بسیار فرآوری‌شده، توجه به سلامت روده، کاهش تماس غیرضروری با برخی مواد شیمیایی، مدیریت استرس و داشتن فعالیت بدنی منظم، همگی می‌توانند به سلامت کلی بدن کمک کنند. مهم‌تر از همه این است که تغییرات را واقع‌بینانه و مرحله‌به‌مرحله انجام دهیم و در کنار سبک زندگی سالم، توصیه‌های پزشکی و برنامه‌های غربالگری مناسب را نیز جدی بگیریم.